<복근 운동>에 대해서

복근을 효과적으로 발달시키려면 어떤 운동이 좋을까?
그냥 윗몸 일으키기 하면 되는 거 아닌가?

 

지난 시간 복근에 대해서 알아봤던 것을 잠시 복습해 보겠습니다. 복근을 발달시키기 어려운 이유는 크게 두 가지였습니다.

1. 체지방 축적이 잘 이루어짐.
2. 근육의 지구력이 강해 근성장이 쉽지 않음.

복근은 주요 장기를 보호해야 하는 그 존재 이유상 지구력이 강해 근성장을 하기가 어렵고 체지방이 잘 쌓여서 우리가 원하는 선명한 복근을 얻기가 어려웠습니다. 그럼에도 불구하고 우리는 건강을 위한 튼튼한 코어 근육과 외적인 아름다움을 위해 볼륨감 있는 복근을 만들 수 있습니다. 복근을 만들기 어려운 이유를 그대로 뒤집어서 생각하면 됩니다.

1. 복부의 체지방 감소
2. 근비대를 위한 효율적인 복근 운동

두 가지를 해준다면 복근을 발달시킬 수 있겠죠? 그럼 어떤 운동들이 효과적일까요?

 

첫 번째 방법인 복부의 체지방 감소를 위해서는 유산소 운동을 해주면 됩니다. 러닝머신, 로잉머신, 자전거 등의 유산소 운동을 통해 체지방이 감소한다면 피부층의 바로 하단에 있는 복직근이 드러나게 됩니다. 하지만 단순히 살만 빠진다고 바로 볼륨감 있고 선명한 복근이 생길 수는 없습니다.

 

두 번째 방법인 복근 운동을 병행해줘야 합니다. 흔히 복근 운동하면 많이들 생각하는 크런치 또는 윗몸 일으키기 동작이 있습니다. 별다른 기구가 필요하지 않고 비교적 쉽게 따라 할 수 있지만 윗몸 일으키기 동작은 잘못된 자세로 실시하거나 그 횟수를 거듭할수록 자극이 복근에 집중되기보다는 허리 통증인 요통을 느끼기 쉽습니다. 허리 근육과 복근은 반대로 움직이기 때문에 복근 운동 전후에는 허리를 충분히 스트레칭해주는 것이 좋습니다. 올바른 자세와 적당한 횟수로 약간의 코어 힘이 잡혔다면 상대적으로 허리에 부담을 덜 주면서 보다 효율적으로 운동할 수 있는 다른 복근 운동들도 알아보도록 하겠습니다.

 

레그 레이즈

레그레이즈는 복직근을 강화할 수 있는 대표적인 운동입니다. 벤치와 같은 평평한 곳에서 누운 자세를 취한 후 다리를 들어 올리며 운동을 실시합니다. 이때 허리가 지면에서 과도하게 멀어질 경우 허리에 부담이 갈 수 있으므로 허리를 붙인 상태에서 다리를 들어 올리도록 합니다. 다리를 들어 올릴 때는 골반을 상체로 말아 올린다는 느낌으로 실시합니다. 그리고 다리를 내릴 때는 힘을 한 번에 풀어버리지 말고 복근에 오는 저항을 느끼며 서서히 내려줍니다.

 

 

행잉 레그 레이즈

어느 정도의 코어 힘이 생겼다면 철봉에 매달려서 실시하는 행잉 레그 레이즈 동작을 할 수 있습니다. 초보자가 제대로 실시하기는 다소 난이도가 있는 편이기 때문에 앞선 운동들로 복근에 힘을 어느 정도 실을 수 있는 분들이 실시하면 좋습니다. 복근 운동 중에서도 가장 가동범위를 크게 가져가며 상하 복부에 고루 자극을 줄 수 있지만 전신이 매달려 있다 보니 누워서 하는 일반적인 레그 레이즈보다는 균형을 잡는 것이 중요합니다. 여기서 균형이란 매달린 상태에서 다리를 올리고 내릴 때 몸이 상체가 흔들리지 않도록 하는 것을 말합니다. 또한 처음에는 무릎을 굽힌 상태에서 무릎을 가슴 쪽으로 붙이며 골반을 말아 올리는 느낌으로 실시하도록 하고 숙달될수록 다리를 점점 편 상태에서 동작을 수행하면서 강도를 점차 높일 수도 있습니다.

 

 

하지만 날마다 고강도 유산소를 한 후 복근 운동까지 병행하기란 말처럼 쉽지만은 않습니다. 그럼 체지방 감소를 위한 유산소 효과와 근비대 효과를 동시에 얻을 수 있는 방법이 있다면 더욱 좋을 것 같습니다. 바로 AB 슬라이드라고 많이 불리우는 앱스 롤 아웃 운동입니다.

 

앱스 롤아웃

앱스 롤 아웃

바퀴에 손잡이가 달린 모양의 슬라이딩 머신을 양손으로 붙잡고 무릎을 꿇은 상태에서 기구를 앞뒤로 밀고 당기며 복직근, 복사근, 복횡근(배가로근)까지 모두 자극을 줄 수 있는 운동입니다. 무릎을 꿇은 자세로 실시하다 보니 무릎에 하중이 실리기 때문에 푹신한 매트나 수건을 무릎에 깔아두는 것이 좋겠습니다. 운동 수행 시 손목이 꺾이지 않고 일자를 유지하도록 신경 쓰며 허벅지는 수직으로 둔 상태에서 머신을 밀어줍니다. 이때 복근이 신전(늘어남) 되는 것을 느끼며 다시 당길 수 있는 범위 내에서 최대한 멀리 밀어줍니다. 그리고 몸을 둥글게 말면서 복근의 수축감을 느끼며 당겨줍니다.