<삼각근>에 대해서

삼각근

여름이 다가오면서 넓은 프레임을 만들기 위해 열심히 운동하는 분들이 많습니다. 프레임의 크기를 좌우하는 것에는 여러 가지 부위가 있겠지만 흔히 생각했을 때 코코넛 모양의 어깨와 날개를 편 듯한 등 근육이 생각납니다. 좀 더 세부적으로 살펴보자면 지난 포스팅에서 알아보았던 등 근육 중 승모근과 광배근, 척주기립근이 있으며 어깨 근육은 삼각근이 있습니다. 삼각근은 어떤 근육이며 어느 운동이 삼각근 발달에 효과적일지 이번 포스팅에서는 어깨 근육, 삼각근에 대해서 알아보도록 하겠습니다.

 

"삼각근이 뭐야?"

삼각근이니까 삼각형 모양의 근육인가? 맞습니다. 삼각근은 영어로 Deltoid(삼각형의) Muscles, 순우리말로는 '어깨세모근'이라고 불립니다. 삼각근은 크게 전면, 측면, 후면 삼각근이라는 세 갈래의 근섬유로 구성되어 있습니다. 이 세 근섬유 모두 상완골의 한 점에서 모이면서 역삼각형 모양의 근육을 조직하고 있어서 삼각근이라고 불리고 있습니다. 세 근육은 모두 어깨 관절을 지나고 있기 때문에 어깨를 드는 동작에서 근육이 수축하게 됩니다. 보다 자세한 내용은 아래에서 다뤄보겠습니다.

 

 

전면 삼각근(Anterior Deltoid)

: 전면 삼각근은 바깥쪽 쇄골에서 상완골로 이어지는 근육으로 팔을 앞으로 들거나 미는 동작에서 수축감을 느낄 수 있습니다.

전면 삼각근을 발달시킬 수 있는 대표적인 운동은 오버헤드 프레스나 덤벨 숄더 프레스와 같은 프레스 동작입니다. 앞서 말했듯이 근육이 상완골에 붙어 있기 때문에 프레스 동작을 수행할 시 팔꿈치를 들어 올리는 느낌을 가져가면서 운동하면 보다 수축감을 잘 느낄 수 있습니다. 프레스 동작에서는 측면 삼각근, 삼두근과 같은 보조 근육의 개입이 이루어지게 되는데 좀 더 전면 삼각근을 고립시켜 운동하고 싶다면 프론트 레이즈 동작이 효과적입니다. 만약 마땅한 기구가 없다면 푸시업 동작을 할 수도 있습니다. 다만 보통의 팔굽혀펴기 동작은 대흉근의 개입이 크기 때문에 엉덩이를 들어 올리거나 다리를 높은 곳에 걸쳐 몸의 무게 중심을 앞으로 둔 상태에서 팔굽혀펴기한다면 보다 전면 삼각근에 집중할 수 있습니다.

 

 

측면 삼각근(Lateral Deltoid)

: 측면 삼각근은 어깨뼈 측면에 위치한 근육으로 옆으로 드는 동작에서 수축감을 느낄 수 있습니다. 

측면 삼각근을 발달시킬 수 있는 대표적인 운동으로는 덤벨 또는 케이블을 이용하여 옆으로 팔을 올리는 동작의 사이드 래터럴 레이즈가 있습니다. 간단한 동작으로 보이는 사이드 래터럴 레이즈 동작은 처음 막상 해보게 된다면 자극점을 찾기가 어려운 운동 중 하나입니다. 잘못된 동작이나 고중량으로 실시할 경우 회전근개를 다칠 가능성이 높아 주의가 필요합니다. 따라서 처음에는 저중량 고반복을 기조로 자극점을 찾으며 운동할 것을 권합니다. 또한 사이드 래터럴 레이즈는 기본적으로 측면 삼각근을 고립시켜 자극을 주는 운동이기는 하나 팔을 들어 올린다는 것에서부터 어느 정도 승모근 개입이 이루어지는 것이 자연스러운 동작이기 때문에 승모근 개입에 너무 스트레스를 받지 않으셔도 됩니다.

 

 

후면 삼각근(Posterior Deltoid)

: 후면 삼각근은 견갑골에서 상완골로 이어지는 근육으로 전면 삼각근과는 반대로 당기는 동작에서 수축감을 느낄 수 있습니다.

어깨 운동을 하다 보면 옆으로 발달한 모습을 상상하다보니 전면과 측면 삼각근만을 집중적으로 운동하는 분들이 많은데 코코넛처럼 예쁜 모양의 어깨를 만들기 위해서는 후면 삼각근의 발달이 필수적입니다. 후면 삼각근을 발달시킬 수 있는 대표적인 운동으로는 벤트 오버 래터럴 레이즈와 리버스 팩 덱 플라이 동작이 있습니다. 후면 삼각근 역시 기본적으로 약한 근육이기 때문에 고중량의 운동을 실시할 경우 보조근의 개입이 과해져 후면 삼각근에 집중하기 어렵습니다. 따라서 8~12회를 정확한 동작으로 수행할 수 있을 정도의 무게를 가지고 운동을 실시하는 것이 좋습니다. 삼각근 중에서도 특히 후면 삼각근의 자극을 느끼기가 까다롭고 근육은 먼저 수축하는 곳으로 자극이 집중되기 때문에 승모근이 먼저 수축하지 않도록 하는 것이 중요합니다.