<장요근(엉덩허리근)>에 대해서

장요근

장요근(iliopsoas muscle)은 순우리말로 엉덩허리근이라고 불리며 허리를 숙이고 다리를 들어 올리는 데 주로 사용되는 근육입니다. 이러한 장요근은 두 가지의 근육으로 구성되어 있습니다.

1. 장골근(iliacus muscle)
2. 대요근(psoas major muscle)

이 두 근육의 글자를 따와 장요근이라고 불립니다. 두 근육이 기원하는 지점(기시점)은 각각 장골근은 엉덩뼈오목에서, 대요근은 횡돌기이지만 두 근육의 정지점은 넙다리뼈 작은돌기로 같기 때문에 두 근육을 묶어 장요근이라고 합니다. 그럼 각각의 근육을 알아보겠습니다.

장요근

장골근(엉덩근)

장골근은 장요근의 바깥쪽에 위치한 근육으로 엉덩관절을 굽히는 기능을 합니다. 

 

대요근(큰허리근)

대요근은 장요근의 안쪽에 위치한 근육으로 장골근과 마찬가지로 엉덩관절을 굽히는 기능을 합니다.

 

 

장골근과 대요근의 주요 기능이 상체와 하체가 앞으로 가까워지는 것, 즉 고관절을 굽히는 동작이다 보니 장시간 좌식 생활을 하게 될 경우 장요근이 과긴장 상태가 되고 쉽게 단축될 수 있습니다. 이러한 장요근의 단축은 요추를 앞으로 잡아당기고 골반을 전방 경사시키기 때문에 허리 통증이 쉽게 유발될 수 있습니다.

 

따라서 장요근을 잘 이완시키는 것만으로도 허리 통증의 많은 부분을 개선할 수 있습니다. 장요근을 이완할 시에는 양쪽을 동시에 스트레칭하는 것보다는 한 쪽씩 스트레칭하여 개별적으로 최대한 이완시키는 것이 좋으며 장요근과 반대로 작용하는 둔근에 힘을 주어 스트레칭하면 보다 효과적으로 이완이 가능합니다. 

 

 

허리 통증을 완화하는 장요근 이완하기(1)

1. 폼롤러를 세로로 둔 상태에서 폼롤러가 척추를 따라가도록 폼롤러 위에 눕습니다.
2. 양쪽 다리는 자연스럽게 구부린 상태에서 발바닥을 지면에 밀착시켜 몸을 지지합니다.
3. 두 팔은 편안하게 벌린 상태에서 손바닥이 지면을 향하도록 둡니다.
4. 스트레칭을 하는 동안 턱이 들리지 않게 턱을 가슴 쪽으로 살짝 당깁니다. 여기까지가 기본자세입니다.
5. 본격적인 스트레칭을 시작합니다. 개구리 다리처럼 다리 한 쪽의 무릎이 지면에 닿도록 옆으로 당겨옵니다. 이때 구부렸던 반대편 다리는 편안하게 일자로 폅니다. 다리를 당기거나 펼 때는 서두르지 않고 천천히 무리가 가지 않는 선에서 동작을 수행합니다. 장요근의 이완을 느끼며 1분~3분가량 스트레칭을 실시합니다.
6. 서서히 기본 자세로 돌아옵니다.
7. 반대편 다리도 5번과 같은 방법으로 스트레칭을 실시합니다.

 

허리 통증을 완화하는 장요근 이완하기(2)

1. 요가 매트에 누워 양쪽 다리를 모으고 구부린 상태에서 천천히 발뒤꿈치를 엉덩이 쪽으로 최대한 붙입니다.
2. 발바닥끼리 맞닿도록 하며 무릎을 양쪽으로 서서히 벌립니다.
3. 이때 손바닥이 천장을 향하도록 두 팔을 편안하게 두며 서서히 다리를 열어낼수록 발바닥이 천장을 향하는 느낌으로 스트레칭을 실시합니다. 
4. 턱은 당기고 허리가 뜨지 않도록 배꼽을 바닥으로 당긴다는 느낌으로 골반을 지면 방향으로 당겨주며 스트레칭을 실시합니다.

 

허리 통증을 완화하는 장요근 이완하기(3)

1. 편히 눕고 양쪽 다리를 무릎이 천장으로 솟도록 구부린 기본 자세에서 양쪽 다리를 오른쪽으로 쓰러뜨립니다.
2. 이때 반대편 어깨가 지면에서 뜨지 않도록 주의하고 고개를 왼쪽으로 돌려줍니다.
3. 그 상태에서 오른쪽 발을 왼쪽 무릎에 걸쳐 지그시 누르며 왼쪽 무릎이 지면과 가까워지도록 합니다.
4. 어깨, 다리, 골반 등이 너무 긴장하지 않도록 천천히 호흡하며 왼쪽 장요근을 이완시켜 줍니다.
5. 반대편도 똑같은 방법으로 스트레칭을 실시해줍니다.
6. 양쪽 스트레칭이 끝났다면 다리를 편하게 편 상태에서 뒤꿈치를 좌우로 굴려주며 다리의 긴장을 풀어줍니다.