<대흉근>에 대해서

대흉근(Musculus pectoralis major)

대흉근은 우리말로 큰가슴근이라고 불리며 가슴의 전면과 상단부를 넓게 덮고 있는 부채꼴 모양의 크고 두꺼운 근육입니다. 위팔뼈를 벌렸을 때 겨드랑이 끝부분을 따라서 만져지는 근육이 바로 대흉근입니다. 대흉근은 팔과 어깨를 안쪽으로 회전시키는 역할을 하며 어깨와 더불어 물체를 밀고 던질 때 주로 사용됩니다.

 

팔을 앞뒤로 끊임없이 흔드는 조류나 사족보행을 하는 짐승들은 대흉근이 발달하게 됩니다. 따라서 닭가슴살 등 이 지방이 적어서 섭취했을 경우 순도 높은 단백질을 얻을 수 있기 때문에 살을 빼고자 하는 분이나 근육 발달을 목적으로 하는 분들이 많이 섭취하고 있습니다. 조류나 사족보행을 하는 짐승들과는 달리 인간은 두 다리를 이용한 이족보행을 하기 때문에 대흉근의 크기가 크기는 하나 잘 발달하지는 않았습니다. 하지만 대흉근을 타겟으로 운동을 실시할 경우 빠르게 발달시킬 수 있는 근육 중 하나입니다. 

 

대흉근

대흉근 운동

1. 팔굽혀펴기

팔굽혀펴기는 별다른 기구 없이도 실시할 수 있는 맨몸 운동이고 많은 사람들에게 친숙한 운동이지만 팔굽혀펴기는 대흉근뿐만 아니라 상체 및 코어 근육까지 균형적으로 발달시킬 수 있는 효과적인 운동입니다.

팔굽혀펴기는 흔히 말하는 엎드려뻗쳐 자세에서 상체부터 발끝이 일직선이 되도록 코어를 단단히 잡은 상태에서 실시합니다. 올바른 자세가 되면 자연스럽게 복근이 잡히면서 등과 허리가 펴지게 됩니다. 팔굽혀펴기는 그 운동 목적에 따라 여러 가지 변형 동작이 존재하지만 기본적인 팔굽혀펴기를 할 때도 대흉근에 충분히 자극을 가할 수 있습니다. 보다 더 대흉근 발달을 목적으로 한다면 팔의 간격을 넓혀서 운동하는 것이 좋습니다.

기초 근력이 부족한 초보자의 경우 지면이 아닌 벽에 손을 짚은 상태에서 동작을 실시하거나 무릎을 지면에 댄 상태에서 팔굽혀펴기를 실시할 수도 있습니다. 만약 바닥에 손을 짚어 하중을 싣는 동작에서 손목이 좋지 않다면 푸시업바와 같은 보조기구를 통해 손목의 부담을 덜어줄 수도 있습니다.

 

2. 벤치 프레스

벤치 프레스는 데드리프트와 스쿼트와 더불어 웨이트 트레이닝의 3대 운동으로 불릴 만큼 대표적인 대흉근 발달 운동입니다. 평평한 벤치에 누워서 몸 전반을 지지할 수 있도록 발을 바닥에 단단하게 밀착시킵니다. 그리고 팔을 뻗어 어깨너비보다 조금 더 넓게 바벨을 잡는데 너무 넓게 잡을 경우 운동 수행 시 회전근개가 다칠 수 있으니 운동을 하며 적당한 간격을 찾습니다. 또한 바벨을 잡을 때는 엄지가 다른 손가락 위로 올라오도록 안정감 있게 감싸 쥡니다. 간혹 숙련자들이 대흉근의 고립을 위해 엄지가 빠진 채 나머지 네 손가락만으로 바벨을 감싸는 일명 썸리스 그립을 하기도 하지만 이는 바벨을 놓쳐 큰 부상을 당할 가능성이 높기 때문에 지양하도록 합니다. 그렇게 누운 상황에서 바벨을 감싸 쥐었다면 가슴을 열고 등을 조이는 느낌을 가져가며 바벨을 바에서 뽑아 몸 위로 가져옵니다. 이후 팔꿈치가 벌어지지 않도록 신경 쓰며 수직 방향으로 천천히 바벨을 내렸다가 올리는 프레스 동작을 실시합니다.

 

3. 딥스

딥스는 팔굽혀펴기와 마찬가지로 본인의 체중을 이용하여 대흉근을 키울 수 있는 운동입니다. 평행봉을 양손으로 잡고 시선은 땅을 바라본 상태에서 상체를 상승시켰다가 내려오는 동작을 반복합니다. 다소 난이도가 있는 동작으로서 본인이 키우고자 하는 부위를 명확히 하고 그에 따른 올바른 자세가 중요한 운동입니다. 대흉근을 키우기 위해서는 어깨너비보다 조금 더 넓게 그립을 잡고 팔의 각도를 90도보다 아래로 가져갑니다. 초보자의 경우 평행봉보다는 벤치를 잡고 딥스를 하는 것이 난도가 낮으며 벤치가 없다면 의자를 잡고 할 수도 있습니다. 또한 과도하게 내려갈 경우 팔꿈치나 어깨에 무리가 갈 수 있기 때문에 주의가 필요합니다.

 

4. 플라이

플라이는 덤벨을 이용하여 양팔을 벌렸다가 모으며 대흉근을 열었다 닫는 동작을 반복하는 운동입니다. 벤치에 눕거나 기댄 상태에서 양손에 덤벨을 들고 손바닥이 마주 보도록 듭니다. 이후 천천히 팔꿈치를 바깥쪽으로 움직이며 대흉근이 좌우로 찢어지는 느낌을 가져갑니다. 이때 양팔이 과도하게 내려갈 경우 일정 범위를 벗어나면 대흉근이 아닌 전면 삼각근에 부하가 가해져 어깨를 다치기 쉽습니다. 일반적으로 팔꿈치가 몸통보다 뒤로 가지 않도록 하는 것이 좋습니다. 이후 천천히 대흉근을 모으며 올라옵니다.