<위팔 두갈래근(이두근)>에 대해서

위팔 두갈래근(Biceps brachii muscle)

위팔 두갈래근(Biceps brachii muscle)은 흔히들 알고 있는 상완이두근, 이두박근을 말하며 알통 근육을 생각하면 됩니다. 위팔 두갈래근은 상완(위팔)의 전면에 자리 잡고 있으며 어깨와 전완을 연결하는 역할을 합니다. 두갈래근이라는 명칭에서 알 수 있듯이 위팔 두갈래근은 어깨뼈 부근에서 긴갈래와 짧은갈래로 나뉘어 시작했다가 합쳐진 후 팔꿈치 부근에 닿습니다. 

아무래도 팔에서 두드러지는 부위이다 보니 흔히 위팔 두갈래근(이두박근)이 가장 힘이 좋을 것이라고 생각하지만 가장 강력한 근육은 아닙니다. 위팔 두갈래근은 팔을 굽힐 때 주로 사용되며 두갈래 중 짧은갈래는 어깨관절이 빠지지 않도록 상완근을 지지하고 안정성을 높이는 역할을 합니다.

 

위팔 두갈래근: 초록색-단두(짧은갈래), 빨간색-장두(긴갈래) / *사진 출처: @Physiopedia

 

위팔 두갈래근은 두꺼운 팔근육을 만드는 데 있어서 필수적으로 운동해야 하는 부위이기도 합니다. 잡아당기는 힘에 작용을 많이 하기도 하지만 외적으로도 알통이 볼록하게 올라와 있고 볼륨감이 있으면 힘이 좋고 몸이 좋아 보이기 때문에 삼두근과 더불어 성장시키기 위해 많이 운동해주는 팔 부위 중 하나입니다. 아래에서 어떤 운동들로 위팔 두갈래근을 발달시킬 수 있을지 알아보도록 하겠습니다.

 

덤벨 컬

덤벨 컬은 위팔 두갈래근을 키우기 위한 대표적인 운동입니다. 헬스장에서 운동하는 사람을 생각해보면 가장 먼저 떠오르는 운동입니다. 하지만 막상 운동을 처음 해본다면 생각보다 올바른 자세로 위팔 두갈래근(이두근)에만 자극을 주기란 쉽지 않을 것입니다. 정확한 동작 수행이 뒷받침되지 않는다면 위팔 두갈래근을 보조하는 삼각근과 전완근이 과하게 개입할 수 있기 때문입니다.

덤벨 컬은 말 그대로 덤벨을 들고 팔을 굽혔다(curl) 펴는 운동입니다. 이때 기본적으로 가장 신경 써야 하는 것 하나를 꼽자면 팔꿈치의 움직임입니다. 팔꿈치가 축이 되었다는 느낌으로 팔꿈치의 움직임을 최소화하는 것이 위팔 두갈래근 발달에 효과적입니다. 또한 덤벨을 든 상태에서 손바닥 면이 서로 마주 보게 시작하여 새끼손가락 방향으로 덤벨을 회전시키며 천장을 바라보도록 들어올리는 것이 위팔 두갈래근이 보다 더 쥐어짜지는 듯한 느낌을 가져갈 수 있습니다. 또한 본인이 올바른 자세를 유지하며 1세트당 8~12회를 실시할 수 있는 무게로 수행하면서 양팔을 번갈아 들어 올리는 것이 좋습니다.

 

해머 컬

해머 컬은 덤벨 컬과 거의 유사한 운동입니다. 손등이 바깥은 향하도록 덤벨을 쥔 상태에서 들어 올릴 때도 처음 그립과 마찬가지로 손등이 바깥을 향하도록 그대로 덤벨을 들었다가 내리는 운동입니다. 마치 망치를 두드리는 모습과 비슷하여 해머 컬이라는 명칭이 붙었습니다. 위의 덤벨 컬이 위팔 두갈래근을 상하로 키우는 데 중점을 둔다면 해머 컬은 좌우로 발달시키는 데 유리하여 위팔 두갈래근의 전체적인 볼륨을 잡는 데 도움이 됩니다.

 

바벨 컬

바벨 컬은 덤벨 컬과 더불어 위팔 두갈래근을 키우기 위한 대표적인 운동입니다. 덤벨 컬에 비해 더 많은 중량을 다룰 수 있습니다. 발을 어깨너비로 벌리고 단단히 선 다음 바벨을 잡고 위팔 두갈래근의 수축과 이완에 집중하며 바벨을 들고 내립니다. 이때 바벨을 잡는 손의 위치는 일반적으로 어깨너비보다 살짝 넓게 잡고 하나 본인이 집중하고 싶은 위팔 두갈래근의 위치에 따라 더 좁거나 넓게 잡을 수도 있습니다. 어깨너비보다 넓게 잡으면 안쪽이, 어깨너비보다 좁게 잡으면 바깥쪽에 보다 더 자극을 줄 수 있습니다. 덤벨 컬과 마찬가지로 팔꿈치의 움직임을 최소화하도록 신경 써야 하며 본인의 운동능력을 상회하는 중량으로 운동을 실시할 경우 위팔 두갈래근으로 무게를 통제하는 것이 아닌 어깨나 승모근, 전완근의 개입이 커질 수 있기 때문에 반드시 자신이 세트당 8~12회를 올바른 자세로 수행할 정도의 무게를 선택하는 것이 좋습니다. 또한 바벨 컬을 할 시 손목에 무리가 오는 경우도 있는데 이런 경우에는 그립을 다양한 굴곡으로 잡을 수 있는 일명 이지바(EZ Bar)를 이용하는 것이 손목의 부담을 줄이며 컬 동작을 수행할 수 있는 방법입니다.