<위팔 세갈래근(삼두근)>에 대해서

위팔 세갈래근(Triceps brachii, 삼두근)

위팔 세갈래근(Triceps brachii)은 흔히들 알고 있는 상완삼두근 또는 삼두박근이라고 불리는 근육을 말합니다. 상완의 뒤쪽에 자리 잡고 있는 근육으로서 가운데가 굵고 양쪽은 가늘어지는 방추형 모양이며 위팔 두갈래근(이두근)에 비해 크기가 큰 근육입니다.

팔꿈치 상단에서 시작하여 상완삼두근 인대를 당겨 팔을 뻗고 펴는 기능을 합니다. 위팔 세갈래근은 더 세부적으로 보자면 크게 세 근육 무리로 나눌 수 있습니다. 장두, 외측두, 내측두가 바로 그것입니다. 장두는 어깨세모근과 함께 위팔뼈가 탈구되는 것을 방지하여 어깨 움직임의 안정성을 높이며 고강도의 힘을 전달할 수 있습니다. 또한 팔을 뒤로 뻗고 피는 데 사용됩니다. 외측두와 내측두도 마찬가지로 팔을 펴는 데 사용됩니다.

위팔 세갈래근

 

운동을 하거나 물건을 들어 올리는 동작, 힘을 쓰는 동작에서 위팔 두갈래근(이두근)만 신경 쓰고 위팔 세갈래근(삼두근)은 등한시되는 경우가 많은데 위팔 세갈래근이 약화될 경우 팔 근육의 균형이 틀어져 어깨 부상이 초래될 수 있습니다. 또한 외적으로도 반팔 소매가 꽉 차는 굵은 팔뚝을 위해서는 이두근뿐만 아니라 위팔 세갈래근(삼두근)의 역할이 중요합니다. 그럼 아래에서 위팔 세갈래근을 효과적으로 발달시킬 수 있는 대표적인 운동을 알아보도록 하겠습니다.

 

덤벨 킥백(Kick Back)

덤벨 킥백은 위팔 세갈래근의 상단부와 바깥면을 효과적으로 발달시킬 수 있는 운동입니다. 킥백이라는 명칭에서 알 수 있듯이 덤벨 컬(curl)과 달리 덤벨을 뒤로 쳐서 내보낸다는 느낌으로 운동을 실시합니다. 덤벨만으로 운동이 가능하나 초보자의 경우 벤치를 이용하여 자세를 지지한 다음 운동을 실시하는 것을 추천합니다.

1. 오른팔을 먼저 운동하고자 한다면 왼 무릎과 왼손바닥을 벤치에 댄 상태에서 등을 곧게 펴서 벤치와 상체가 수평을 이루도록 합니다.
2. 오른쪽 무릎은 지지하기 편한 자세가 되도록 살짝 굽혀줍니다.
3. 오른손으로 덤벨을 쥐고 상완 안쪽을 옆구리에 붙입니다.
4. 오른팔과 벤치가 수평을 이루도록 덤벨을 뒤쪽으로 보낸 후 수축감을 느끼며 1~2초간 정지합니다.
5. 덤벨 무게를 버티며 천천히 덤벨을 내리면서 원래 자세로 돌아옵니다.
6. 반대편도 똑같이 운동을 수행합니다.

덤벨 컬에서도 중요했던 것처럼 킥백 자세도 팔꿈치의 위치가 중요합니다. 팔꿈치가 과도하게 앞뒤로 움직일 경우 어깨에 부담이 갈 수 있으니 팔꿈치의 움직임을 최소화해야 합니다. 또한 덤벨을 들어 올리고 내리는 과정에서 팔이 바깥쪽으로 벌어질 경우 운동 효율이 저하되니 옆구리와 너무 멀어지지 않도록 신경 써야 합니다.

 

 

트라이셉스 푸시다운(케이블 프레스 다운)

삼두근 운동에서 대표격인 운동입니다. 위팔 세갈래근(삼두근)의 가동 범위를 최대한으로 가져갈 수 있어 위팔 세갈래근의 외측면을 효과적으로 발달시킬 수 있습니다. 또한 케이블을 활용하기도 하고 운동 자세 자체가 안정적이라서 다른 삼두 운동에 비해 높은 중량을 다룰 수 있습니다.

1. 팔꿈치가 90도 정도로 구부려지도록 케이블 바를 잡고 무릎을 약간 굽혀줍니다. 이때 바를 어깨너비보다 살짝 더 좁게 잡습니다.
2. 팔꿈치를 옆구리에 붙이고 팔을 내려줍니다. 이때 전완의 힘으로 팔을 펴기보다는 위팔 세갈래근(삼두근)의 힘으로 팔꿈치를 펴준다는 느낌으로 운동을 수행합니다.
3. 천천히 케이블의 무게를 버티며 팔꿈치를 다시 90도로 구부립니다.

팔꿈치의 위치에 따라 자극점이 달라질 수 있습니다. 일반적으로 팔꿈치를 옆구리에 붙여서 운동할 경우 외측면을 타겟으로 할 수 있으며 팔꿈치를 살짝 앞으로 운동을 할 경우 세갈래근의 보다 깊은 곳에 자극을 줄 수 있습니다. 또한 로프, 클로즈 그립 등 여러 가지 그립을 이용하여 위팔 세갈래근을 자극할 수 있습니다.

 

 

딥스

위팔 세갈래근을 전체적으로 발달시킬 수 있는 효과적인 운동입니다. 다만 자세가 올바르지 않거나 과도하게 가동범위를 벗어날 경우 어깨 부상을 당할 수 있기 때문에 운동하며 본인의 가동범위를 찾아서 안전하게 실시하면 좋겠습니다.

1. 벤치, 의자, 탁자 등을 이용할 수 있습니다. 벤치에서 앉은 상태에서 팔로 몸의 무게를 버티며 엉덩이를 띄웁니다.
2. 팔꿈치가 90도 정도가 될 때까지 팔을 굽히며 몸을 내렸다가 삼두근의 힘으로 팔을 펴면서 원래 자세로 돌아옵니다.

팔꿈치가 너무 옆으로 벌어지거나 손을 딛는 위치가 어깨너비보다 좁을 경우 어깨에 부담이 커져 부상 위험이 커지기 때문에 팔꿈치의 위치와 어깨의 부하를 신경 쓰며 운동을 실시합니다. 운동이 숙달될 경우 무릎에 원판 등 중량을 높일 수 있는 물건을 두어 운동 부하를 조절할 수 있습니다.