<승모근/광배근/척추기립근>에 대해서

등 근육

날씨가 많이 더워졌습니다. 바다가 생각나고 노출의 계절이 다가오는 만큼 넓은 등에 대한 관심이 높아질 시기입니다. 넓은 등을 갖기 위해서 무작정 운동하는 것보다 등에 어떤 근육들이 있는지 알아보고 근육에 대한 이해를 바탕으로 운동하면 더욱 좋겠습니다. 등은 하나의 판으로 이루어진 것이 아니라 여러 개의 크고 작은 근육들로 이루어져 있는데 이번 포스팅에서는 등의 대표적인 세 근육, 승모근, 광배근, 척주기립근에 대해서 알아보겠습니다.

 

승모근(Trapezius Musle)

승모근은 등세모근이라고도 불리며 등 근육을 구성하는 대표적인 근육입니다. 흔히 '등 근육'하면 광배근이나 척주기립근을 생각하고 승모근은 전면에서 보았을 때 어깨가 볼록한 모습만을 떠올리기 쉬운데 사실 승모근은 면적이 매우 넓어서 상부, 중부, 하부로 구성되어 있습니다. 흔히들 생각하는 목 옆의 경사진 근육은 상부 승모근에 해당합니다.

이러한 상부 승모근이 발달하게 되는 경우 외적으로 다부져 보이는 효과가 있습니다. 상부 승모근을 발달시키는 운동으로는 업라이트 로우, 슈러그 등의 운동이 있으며 승모근 중에서 넓은 면적을 차지하는 하부 승모근을 발달시키는 운동은 바벨 로우, 데드리프트 등이 있습니다.

 

<상부 승모근 운동>

• 업라이트 로우(Upright Row): 바벨이나 덤벨을 양손으로 좁게 잡고 목 밑까지 들어 올리는 동작으로 승모근과 삼각근 발달에 효과적.
• 슈러그(Shrug): 덤벨이나 바벨을 들고 어깨를 으쓱하는 동작으로 승모근 발달에 효과적.

<하부 승모근 운동>

• 바벨 로우: 대각선 하단에 시선을 둔 상태에서 허리를 펴고 바벨을 당기는 운동.  
• 데드리프트: 바벨을 땅으로부터 수직으로 들어 올리는 운동. 전신 근육 발달에 효과적.

 

승모근은 상부, 중부, 하부에 따라 그 움직임에 차이가 있습니다. 상부 승모근의 경우에는 어깨뼈를 올리고 상방 회전하며 중부 승모근은 어깨뼈를 모으고 하부 승모근은 어깨뼈를 하강시키며 상방 회전의 움직임을 가져갑니다. 따라서 운동을 할 경우 상부 승모근은 측면 삼각근, 중부 승모근은 후면 삼각근의 개입을 받게 됩니다.

 

 

광배근(Latissimus dorsi)

광배근은 활배근, 넓은등근이라고도 불리며 대흉근과 대퇴근과 더불어 대표적인 대근육으로 큰 삼각형 모양의 근육입니다. 그만큼 팔을 당길 때 강한 힘을 낼 수 있는 근육으로 들어 올리고 당기고 매달리는 동작에서 큰 역할을 수행합니다. 광배근이 잘 발달했을 경우 외적으로 몸이 두껍고 넓어 보이는 효과가 있습니다. 광배근은 큰 근육답게 발달이 빠른 편이며 특히 당기기 운동이 발달에 효과적입니다. 대표적인 광배근 운동으로는 다음 운동들이 있습니다.

 

• 풀업: pull-up 철봉을 당겨서(pull) 몸 전체가 올라가는(up) 운동. 전체적인 상체근육 발달에 효과적.
• 랫 풀 다운: 풀업과 비슷한 수직으로 당기는 운동. 팔로 당기지 않고 광배의 힘에 집중하며 당기는 운동.
• 시티드 로우: 앉은 상태에서 중량을 전면에서 후면으로 당기며 등 하부 발달에 효과적인 운동.

 

 

척주기립근(Erector spinae muscles)

척주는 각각의 척추뼈들로 이루어진 하나의 기둥을 칭하며 우리 몸을 지탱하는 기둥이 됩니다. 따라서 척주기립근은 신체의 중요한 코어 근육에 해당하며 우리말로는 척주세움근이라고도 합니다. 흔히 코어 근육하면 복근을 떠올리게 되는데 척주기립근이 복근의 대항근에 해당하기 때문에 복근 운동을 할 때 척주기립근이 코어를 잘 잡아주지 못한다면 다치기 쉽습니다. 척주기립근을 발달시키는 운동으로는 다음과 같은 운동들이 있습니다.

 

• 굿모닝: 인사를 하는 것처럼 90도로 허리를 숙인 다음 허리의 자극을 느끼며 천천히 상체를 세우는 운동.
• 백 익스텐션: 누운 자세에서 상체를 위로 들어 올리는 운동. 윗몸 일으키기의 반대 버전으로 생각하면 쉽다.

 

등 근육은 여러 개의 근육으로 이루어져 있기 때문에 두껍고 넓은 등을 만들기 위해서는 여러 근육을 골고루 발달시키는 것이 중요합니다. 대체로 큰 근육들로 구성되어 있어 비교적 빠르게 근육을 키울 수 있지만 본인이 하고자 하는 운동이 어떤 부위를 대상으로 하며 어느 근육이 개입하는지를 파악하고, 항상 운동 전후로 스트레칭을 충분히 해준다면 부상 없이 운동이 가능할 것입니다.